隨課筆記加書注, 用以復習用
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魚式游泳自由式的參考分解動作重點：
第一課，平衡，平滑的身體線
分解動作1：仰面平衡
先調整頭部位置，水面剛好接觸蛙鏡底部，臉部和水面平行---稱之 把頭藏起來
教練托著頭部，只要腳背往上輕踢，碰觸水面就可以了。傾聽打水的聲音，愈安靜表示愈有效，愈輕鬆。自己練習時，要專注讓蛙鏡底部的水面平靜，身體向後躺，臀部和大腿輕鬆地浮著，不要去思考速度和距離的問題，目的，打水又輕又安靜。
分解動作2：最舒適的位置
平衡要更輕鬆，打水要更有效率。確定頭藏在水中，接著幫她旋轉身體，讓上方手指關節能夠剛好浮出水面，從頭到腳尖都應該是修長俐落的身體線，換邊。自己練習，要把注意力集中在修長伸直的身體線，雙腳在身體轉動形成的圓柱範圍內打水時，就好像感到自己被人拖著前進，同時又像鑽進一個非常小的水洞裏。如果兩邊能達到平衡，練習左右交換，只需要輕輕地轉動身體，不要激起水花。
打水無力怎麼辦?
請教練牽引，比用力打水來得有效，教練鬆手後，仍要有相同的感覺，儘管距離不長。
垂直打水
可以改善你的效率，學習像鐘擺一樣，用大腿上半部的動力來打水，這樣就能增加推力並減少阻力，在水中直立，雙腿伸長後靈活地打水，從臀部到腳尖都要伸直，同時打水時要紮實，緊密穩定的打水，比角度大又慢的打水更省力，學習這個動作時，可以把雙手伸出來壓水當作支撐，垂直打水有改善後，就可以把雙臂收起來，打水最重要的功用就是幫助你的身體轉動，練習每幾秒鐘讓身體轉動1/4圈，慢慢練習後躺到仰面平衡和最舒適位置
分解動作3：拉長身體
身體線如果拉長，就能游得又快又輕鬆。教練牽引並旋轉到最舒適位置，先檢查平衡有沒有做好，再輕輕地將水下的手伸向前方。只要把身體線拉長，就會平滑。教練檢查，頭和脊椎是否連成一條直線，然後拉著水下的手前進。這裏特別強調身體拉長的感覺，將下方手定位在低於水面的地方。要平衡，需要向後躺，而且把頭藏在水中，從手指尖到腳尖都拉成一條直線，感覺就像水中一個最水的洞鑽過去，教練鬆手後，以極輕鬆的打水前進，打水幅度不超過身體的寬度，練習左右兩邊都很舒適平滑時，才進入下一個動作。
分解動作4：魚式練習
以完美的平衡，像魚一樣的外形讓頭部在前面引導，魚式練習是以轉動身體來換氣的。仰面平衡，教練托著雙腳，然後轉身成為鼻子朝下的姿勢，維持這一個姿勢，好記住身體的位置，然後轉回側最舒適的位置來換氣，最後再回到魚式練習，教練輕輕推出，然後轉動身體到最舒適位置來換氣。教練檢查頭部位置和身體側游時是否平衡，以後頭部就應該保持同樣的位置。若可以做到平衡和平滑就可以開始自己練習，鼻子朝上到鼻子朝下，這些轉身動作都應該簡單俐落，然後再轉回來，如果兩邊都做得到輕鬆自如，那麼正式游泳，兩邊換氣就會更簡單
分解動作5：滑行練習(一)
從魚式練習到滑行練習很容易，滑行練習教你在游泳時，感受平衡的重要，也教妳在換氣時，身體線仍能保持拉長與平衡。先平魚式練習，將水下的手向前伸，位置在頭部下方，把手伸至頭下，平衡也改善了，同時注意頭部位置和魚式練習完全一樣，要換氣時，身體轉至最舒適位置。身體旋轉到可以輕鬆換氣位置，但身體線仍保持長而平滑，在恢復魚式之前，換氣要深且慢。也可以從最舒適位置開始，假想身體成一直線，腳的方向是九點鐘，手應該朝三點鐘，手腕略彎，指尖朝下。如果不容至平衡，或是打水打得不好，可以試著把手指向四點三十或甚至五點鐘的方向來改善，全泳時，手臂就應該停留在此時所保持的角度。要位置正確，就需要耐心，注意細節，是確保在進階課程或是全泳時能否舒適自如最重要的關鍵。滑行練習和全泳要一起練習，練得愈多，平衡和平滑就會愈好。測試技巧好時機，先做滑行動作，平衡，做幾個划水的動作，記得頭位置不變，手臂伸至定點，體會平衡的感覺，划水3-4次，站起呼吸，再做一回。
第二課，用軀幹來發力
在第一課，教導如何做到平衡和平滑的姿勢，水下換手練習，則是教導如何把手部的划水動作與身體轉動結合，輕鬆產生推進力。
分解動作6：滑行練習(二)
這個滑行動作，再一次強調平衡與平滑的重要性，但同時也教導正確換手的時機，讓你能夠把身體拉得更長。先做滑行動作，身體取得平衡後，悄悄將後面的那隻手移向鼻子下方，此時眼睛要能看得見手掌，25公尺應可以做4-5次，當看著自己的手掌時，仍然維持很標準的滑行姿勢，此時應該將手暫停，確認在滑行前進時仍保持平衡，然後再將手放回原來身側的位置。學習在水下滑行時，如何用鼻子吐氣，手掌心朝下，指尖指向池底，姿勢會更標準。身體俐落得像一截旋轉的木頭，再看如何在最舒適位置換氣，以及在手伸向前時，仍保持身體側面的角度，把這個動作練好，可以在下個動作，水下換手，時機掌握得更好。
分解動作7：水下換手
水下換手是手臂划水和身體結合的第一個動作。可以輕鬆產生推力，同時教你如何在換手時，一面推水，同時又能保持修長的身體線。滑行和換手時，身體線都很平滑。如何啟動換手的動作，上方手右手超越頭部時，右臀轉動向下同時帶動左手向後，就是要利用這個方法。下一步，就是學習如何以在前方的手穩穩地抓水。可能會碰到的問題，換手後，還無法立即換氣，要有耐心讓頭部保持不動，等身體取得平衡，自然就能換氣了。讓肚臍轉出水面，可很快達到最舒適的位置，就是換手時要乾淨俐落，這樣比較容易換氣。
分解動作8：連續水下換手
現在可以感受到全身整體動作的力量了。換手時，眼睛朝下看，讓頭部和脊椎連成一條直線，在換手時，還是經常讓一隻手維持在頭部前方。手臂動作與身體是同步進行的。連續換手動作，就是希望記住這個重點。
分解動作9：三次換手
三次換手很簡單。如果練習”連續換手”時，覺得輕鬆舒適，就要再多換一次，才轉到最舒適的位置。多換一次手可讓你有更多機會把這項關鍵的技巧變成一種習慣。動作流暢有節奏，不慌不忙持續地在轉動身體。換手時，好像在擁抱水面，水自然地從他的後腦流過。換手時機精準，每次都在同樣的時間點上。所做得任何一個動作，平滑度都是一流，悄悄地把手臂前伸來換手時，就好像在穿水前進一樣。展示如何放鬆你的雙腿，依照這種方法就可以長時間游泳又節省力氣，換手的時候雙腿暫時不要動，等轉到最舒適位置的時候雙腿再輕輕打水。在換手時，如果讓身體轉動的角度小一點，節奏會更好。現在就是學習如何讓手定錨的好時機，看到自己的手掌時，就會轉動手腕，將手掌和小臂變成一個抓水的槓桿。將手定錨在前方，划水之前手掌先感覺水的壓力，練習三次換手動作時，要逐項去體驗上面所說的要點。三次換手如果熟練了，你可以試水下自由式，想在水下保持長而平滑的身體線並養成靠身體轉動的習慣不困難，踢離池邊的角度，要比平常深一點，在水下的壓力較大會讓你更了解頭部的正確位置，也能把身體拉得更長，轉動身體時，假想好像鑽過水中一個極小空間，這也是一種很好的訓練方式能夠增強平衡感，藉由水下自由式的練習，可以學會在水中移動的最簡單的方法
第三課，拉鍊換手練習
拉鍊換手是整個教學法中變化最大的一個動作，這個動作可以改善平衡，培養出重要的划水習慣，特別是能夠養成對提高效率有關鍵作用的”緊密回手動作”。下面兩個動作可先在陸地上練習，慢慢將大拇指沿著肋骨拉到耳朵處，好像沿著身側把一條拉鍊拉起來一樣，記得儘量用手肘來帶動手臂的拉鍊動作，教練可以幫助學生校正頭部的位置以及利用手肘來帶動的方法，前臂擺成懸掛的姿勢，好像木偶，這時可以輕輕搖動看看是否做到完全放鬆了，兩邊都要練習，手臂要貼著身側，換邊練習時也可試試換手的動作，最後練習將完全放鬆的前臂提起放下，這是下一步要在水中練習的動作。
分解動作10：拉鍊滑水
拉鍊滑水是一種很重要的平衡姿勢練習，因為這個動作教導你如何利用胸部來做支撐，有了這種感覺後，游泳和訓練都會大為改善。在做拉鍊動作之前，頭部和手往前伸的位置是否正確是非常重要的，這個動作做得好，即使一隻手伸在前面身體也能完全保持平穩，注意手是完全沈在水裏的，手臂則置於身側而不是肋骨前方。把手掌完全放鬆，讓水的力量輕推手掌向後。如果平衡做得好，可以把手臂上提，讓手沿著耳朵拉上來，記住這個動作，下面練習還會用得到。練習這個動作一直到你覺得可以輕鬆在水中前進，越能平衡，換手就游得越好。團隊練習，這種練習效果很好，教練輕輕推著伊恩的手肘，這樣可以，感受手肘如何帶動手臂，也會感受到滑行前進的輕鬆。接下來，教練幫忙做好側面平衡，先維持這個姿勢，然後做一次划水動作，個人在做這個練習或練習全泳時，要記住剛剛那種平衡感和操控感。
分解動作11：拉鍊換手
在拉鍊滑行時學到的平衡，現在用得到了，那隻懸起的手要準確和另一隻手交換，一開始先做前面滑行時練習時手臂上抬，可能會略向下滑，但若頭和手臂位置正確，可以平衡很好，可以輕鬆地將手臂上抬接著雙手互換，手掌的位置就在耳側，然後入水換手。如果每次入水都很一致，就可以不必做手臂上抬的動作，手在耳際入水，直接伸到四點鐘的方位。可用手肘引導手臂前臂放輕鬆回手時，手掌順水輕輕地漂，姿勢像是在擁抱水面，也好像在一個天花板很低的空間做動作。手在耳邊切入，另一隻手仍伸直在前，一隻手切入啟動另一隻手開始划水，若能掌握好這個時機，手臀就等於是身體有力的延伸。
分解動作12：多次換手
和連續水下換手一樣，多次換手可以將你剛剛學會動作配上節奏。現在我們已經非常接近游全泳的階段了。連續換手基本動作，頭要藏得很好，手則切往四點鐘的方位。在回手的時候手掌輕柔地留在池裏，而且每次都從耳際切入水中，如果平衡和節奏都做得相當好，可以換手六，七次都不用換氣。換手的節奏要相當一致，在池中移動時很平順好像完全不費力的樣子，頭和放在前面的手輕鬆地滑行向前。擁抱水面好像在一個天花板很低的空間裏面前進。要能做到放鬆和舒適這兩個要件，下一個訓練的目標是讓手切入水中的時間可能要提早一些。培養轉動身體的節奏感，放在前面的手很有耐心，但後面的那隻手卻不能停滯。這是練習省力的最佳辦法而省力就是游長泳的關鍵。
兩人比一人好
團隊練習的好處，彼此幫忙加強手肘引導手臂的感覺，然後手掌斜角切入水中幫助身體的平衡，溫和地擋住手腕，讓手腕不要太早超過手肘，就是讓手肘略微在前引導。練習拉鍊換手時，若有同伴一起學習，最能學會切入水中的時機，把手臂垂直切入水中時教練可以看得到，這時同伴可以協助你把這個動作做得更俐落。同伴可以輕輕幫忙，用手肘引導手臂讓他體會到正確動作的感覺，合作學習連續換手這時一定有很多體會。站在水中和在水裏游泳時的情況完全一樣，只要輕推手肘或手腕時，就可以體會到正確的入水位置。
第四課，練習全泳
教你如何把流暢的分解動作轉化成全泳，同時教導你在游泳動作中，同時加入節奏和流暢換氣的動作。
動力練習：開始滑水
最後一堂課要做一個三階段的練習，來教你如何用最省力的打水來平衡。長距離的游泳者和三鐵健將更能從這裏學到儲存能源的方法，首先臉朝下，雙腳踢離池邊，浮起身體已經達到平衡，後腦，雙肩和泳褲同時浮到水面，儘可能先不要踢水讓身體滑行一小段距離，直到雙腿開始下沉或身體不再前進時再重複練習。下面一動作是雙腳踢離池邊然後划水一次，轉變成滑行的姿勢，這時候還是不要打水，專注力集中在手入水之時，立刻前進做到分解動作時的位置，接著讓手指下垂，等停下來的時候換手重新再做一次。最後在浮出水面時，做一次拉鍊滑夷的動作，記得儘量不要用腳打水，看看你能滑行多遠，可以用拉鍊手臂的重力讓全身平衡得更好，這項練習可以讓你感覺更平衡，更穩定。如果有同伴一起照著這個方法練習，在開始拉鍊滑行時，輕輕拖著他向前，讓他滑行得更遠，會感覺到平衡是件非常省力的事。如果覺得換手時機和平衡感都練習到無懈可擊，就可以先讓接鍊滑行這個動無達到平衡，然後試幾次划水的動作，做到非常安靜深沉有如核子潛艇。
分解動作13：抬手划水
最後一個分解動作是抬手划水，手指離開水面時立刻就切回水中，但是一定要做到水波不興，抬手划水是專門用來幫助達到平衡同時讓切水很有效率的練習。若已是高手，還是要注意動作細節，練習讓前臂完全放鬆，入水時則像外科手術一樣精準。有時候雖然很慢，但可讓自己有時間去思考每次划水的動作是否正確無誤。用拳套練習，好像用指關節在頭部前面的水中開了一個洞，然後整隻手臂俐落地穿過那個洞一樣。有種學習高效率切入水中的方法，稱之為跳耳，讓手跨過耳朵然後立刻切入水中，目的是要讓手掌出水的時間縮短，離開水面的距離也儘量縮小，手掌切入水中時要假想“用手指在水中劃出一個洞，再整隻手臂俐落地穿過那個洞，手掌切入水中時要儘量安靜，入水後直接伸到定點，在身體轉成最舒適位置之前划水次數愈多愈好，這樣更容易記住動作，手掌入水後推力隨即產生，注意力要放在手臂上，推動力主要來自手掌切入水中這個動作，如果要增加划水動力，不需要用力向後推水，而應增加向前切水那隻手的力道，抓水時要有耐心，想像手臂“圈住“很大面積的水，也可以假想是要把手臂當成勺子，舀起一大塊布丁。可以用有彈性的拉力繩來體會抓水確實的感覺，首先同伴固定馬克的手肘，然後幫他推動手掌向後，接著自己做這個動作，重複這個動作幾次，如果姿勢很正確，會感覺到背部肌肉正在被拉動，當感覺手掌和前臂的壓力時，把這種感覺帶到水中去。最後一個與同伴共同學習的動作是，教你體會抓水的感覺，在同伴划水的時候抓住他的腳，但是要讓他的腿能隨著身體自然轉動，之後鬆開他的腳，讓他划水五六次，體會一下腳被抓住和鬆開時手掌和前臂所承受的壓力感，這個練習也可讓你體會雙腳打水如何配合身體的轉動，一隻腳打水時就能幫助另一側的臀部下壓，也可以幫助另一邊的手前伸。不需要刻意用手把水推到膝蓋的位置，用C型的推水自然讓手肘帶動手臂出水。
動作中加入換氣
最後一項練習是把平順的換氣融入到身體轉動的節奏中。以下是練習方法：開始的時候先不必有節奏的換氣，這樣你比較有時間檢查自己的換氣動作，換氣的辦法是身體轉到可以呼吸空氣的位置，然後再流暢地轉回來，身體轉動的時候，頭也跟著身體一起轉動，如果身體可以自由轉動，頭部就比較容易跟著轉動，這樣就能夠換得到氣。在不換氣的時候，水流順著後腦流過，在轉頭的時候，頭的部位會形成一個船頭 浪正好讓他充份地換氣，關鍵就是轉動身體才能順利地換氣。
換氣入門
如果你始終換氣不順，以下的練習會有所助益。滑水—換氣—滑水，雙腳踢離岸邊成滑行姿勢，在轉到最舒適位置之前，先快速地做幾次換氣，練習幾次之後，再做一次完整的划水與換氣動作。可先在最舒適位置時，做一次較長時間的，接著再做一次有節奏的正常換氣，這兩種換氣方式交替進行。也可第一次先做有節奏的換氣然後增加到兩次，接著就轉到最舒適的位置，這時有充分的時間換氣，在換氣時動作會暫緩一下，但換氣節奏慢慢就可以更順暢。如果每次只多加一次換氣，就可以控制自如，不至於慌亂掙扎。下一步是連續三次有節奏的換氣，接著再轉到最舒適的位置，千萬不要掉到身體掙扎的陷阱裏，動作先要做好再逐次練習。如果你參加三鐵或在開放水域裏游泳，換氣要和在游泳池裏練習時一樣，換氣要跟著身體節奏性轉動時一起進行，你要記住身體要轉動到可以呼吸到空氣的位置，如果波大浪大轉動的角度可以再大一點，如果你需要定位，那麼把頭稍稍抬起好方便定位，換氣時不要破壞自己的節奏，頭略微抬起，水面就在蛙鏡的邊緣，此時迅速尋找方位然後再轉身時換氣，在定位時如果仍能保持正常划水和換氣，就可以節省體力和時間，別忘了任何時候都可轉到最舒適的位置來換氣，不管什麼時候只要你想休息就轉到那個位置，多吸幾口氣再恢復正常換氣節奏。
輕鬆學會自由式轉身
學習兩種自由式轉身法：
頭不入水轉身—用頭不入水這種方式來轉身，可以充份換氣，也可以有更充裕的時間踢離池邊，腳踢出去的力道也更有力。轉身時保持側身，減少迴身前進的阻力，注意頭如何直接轉向，手臂置於耳後，準備踢離池邊向前。在水下看，雙腿弓起減少阻力，接著轉成側身，用下方手讓身體沉到水面下，上方手位置在下方手之上交叉在頭前方，身體從側面形成水平，踢離池邊時身體應該拉成流線型然後再旋轉為正常的姿勢。
翻滾轉身—速度較快但要迅捷，以免缺氧。以流線形游近池邊，身體直接大翻轉，離開池邊時仍保持直線的姿勢，翻滾之後要轉身，這樣你才能以側身踢離池邊，翻轉要簡單且迅速的話，腳跟就要儘量貼近水面，踢池壁時聲音和水花都愈小愈好，翻轉時先收下巴，儘量讓膝蓋靠近鼻子雙手在頭前相碰，雙腳的深度正好可以踢到池壁的水平線再出發，離開池壁後，在下方的手先開始划水。
游泳加速
游泳加速時要和在低速的姿勢完全相同，快泳看起來好像不同，但其實身體線都修長平順，都是利用身體的轉動來推動前進。不管是在動作時機的掌握上或是全身動作的平順度而言，在慢速游泳或是在比賽時其實都是沒有差別的。
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